Tipps für mehr Ausgeglichenheit

 

Unser Lebensstil kann einen großen Einfluss darauf haben, wie wir uns fühlen. Wenn wir nicht auf uns selbst aufpassen, droht eine Reihe von Problemen, darunter Schlafstörungen, Müdigkeit, geringe Energie, Konzentrationsstörungen sowie erhöhte Anspannung und Stress.

 

Fakt ist: Wenn du gesunde Entscheidungen triffst, fühlst du dich besser. Einige gute Optionen sind:

 

Achte auf dich!

 

Manche Menschen hören auf, Dinge zu tun, die sie früher genossen haben. Sie isolieren sich, gehen Freunden und Familien aus dem Weg. Auch wenn es verständlich ist, dass man sich zum Beispiel nach einem Trauma für eine gewisse Zeit zurückzieht, ist es nicht hilfreich. Selbst wenn es sich schwierig anhören mag, es ist wichtig, so schnell wie möglich wieder zu einem normalen Alltag zurückzukehren. Das heißt: Wieder zur Arbeit gehen, Freunde treffen, Hobbys oder Sportarten aufnehmen, die dir Spaß machen.

 

Es ist ebenfalls entscheidend, dass du gut auf dich selbst aufpasst. Wenn es zu schwierig ist, zu deinen üblichen Aktivitäten zurückzukehren, dann fang mit kurzen angenehmen Aktivitäten an. Gehe z. B. mit einem Freund einen Kaffee trinken, geh ins Kino oder leihe dir einen Film aus. Mach einen Spaziergang, geh einen Schritt zurück in dein Leben, all das ist ein positiver Schritt nach vorne.

 

Ernährung und Aktivitäten sind ausgesprochen wichtig, um ausgeglichen zu sein.

 

Errichte eine Routine in deinem Leben

 

Du hast wahrscheinlich das Sprichwort gehört, dass wir „Gewohnheitstiere“ sind. Unser Körper sehnt sich nach Routinen und Ritualen. Richte dir einen festen Ablauf in deinem Leben ein. Achte auf bestimmte Zeiten für Mahlzeiten, Arbeit, Hausarbeit, Ruhezeit und Schlafengehen. Wir fühlen uns sicherer, wenn unser Tag vorhersehbar ist. Es hilft uns auch dabei, Dinge zu erledigen und erinnert uns daran, uns Zeit für uns selbst zu nehmen.

 

Eine Routine kann dir helfen, die Voraussetzungen zu schaffen, deine Angst besser zu bewältigen. Werde aktiv! Regelmäßige Bewegung ist das A und O bei den allermeisten psychischen Problemen. Sie kann sich positiv auf deine emotionale und körperliche Gesundheit auswirken.

 

In der Tat ist Bewegung eines der stärksten Werkzeuge gegen Stress und Angst. Es kann jedoch schwierig sein, ein reguläres Trainingsprogramm zu starten. Starte generell mit wenig Sport und Bewegung und erhöhe die Aktivität allmählich, so schreckst du dich nicht unnötig ab. Strebe drei- bis viermal pro Woche mindestens 20 Minuten körperliche Bewegung an. Suche dir etwas, das dir Spaß macht (Skifahren, Wandern, Gartenarbeit, Tanzen o.ä.). Melde dich in einem Fitnessstudio an. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

 

Stecke dir kleine Ziele für dein Training. Besonders geeignet sind:

• Rhythmische Übungen, die sowohl deine Arme als auch deine Beine betreffen, z. B. Gehen, Laufen, Tanzen. Auch Schwimmen ist eine gute Wahl. Konzentriere dich dabei stets vor allem darauf, wie sich dein Körper anfühlt. Wie fühlt sich der Boden unter deinen Füßen an? Atmest du rhythmisch? Spürst du den Wind und die Sonne auf der Haut?
• Klettern, Boxen, Krafttraining oder Kampfsport: Hier kannst du dich so richtig auspowern! Außerdem hast du die Chance, dein Körperbewusstsein zu verbessern.
• Auch eine gute Idee ist es, Zeit in der Natur verbringen: Alles, was du draußen im Freien unternehmen kannst, wird dich gut bei deinem Kampf gegen PTBS unterstützen. Denn hier in der Natur findest du Entspannung, Ruhe und Abgeschiedenheit, sodass du richtig die Seele baumeln lassen kannst. Gute Aktivitäten sind beispielsweise Wandern, Camping, Mountainbiken, Klettern, Wildwasser-Rafting und Skifahren. 

Ernähre dich gesund und ausgewogen

 

Durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung verbesserst du deinen Allgemeinzustand und deine Gesundheit. Du fühlst dich generell wieder wohler in deiner Haut. Deine Ernährung sollte eine Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Versuche, deine Salz- und Zuckeraufnahme zu reduzieren, mehr Obst und Gemüse zu essen, und trink mehr Wasser. Strebe drei Mahlzeiten am Tag und ein bis zwei Snacks an.

 

Guter Schlaf ist sehr wichtig

 

Schlaf ist eine der wichtigsten Möglichkeiten für unseren Körper, um sich von Stress und Traumata zu erholen. Eine gute Nachtruhe wirkt sich positiv auf unsere Stimmung aus. 

 

Besonders Albträume sind ein Problem, denn diese hindern uns, einschlafen zu können (aufgrund der Furcht vor schlechten Träumen) oder sie wachen plötzlich aus dem Schlaf mit dem Gefühl der Panik schweißgebadet auf. Andere Probleme, die den Schlaf beeinträchtigen, sind: übermäßige Sorgen, Hypervigilanz (erhöhte Wachheit bzw. Wachsamkeit), medizinische Probleme infolge Drogen und Alkohol, die verwendet werden, um in den Schlaf zu finden.

 

Schlaf ist die Art und Weise, wie unser Körper die Ereignisse des Tages verarbeitet sowie die gemachten Erfahrungen sinnvoll einordnet und abspeichert. REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) ist der natürliche Heilungsprozess unseres Körpers, denn in dieser Phase, die gut an den schnellen, zuckenden Bewegungen der Augäpfel unter den geschlossenen Lidern zu erkennen ist, träumen wir.

 

In der Regel sollte man als Erwachsener sieben bis acht Stunden pro Nacht schlafen. Dies ist jedoch nur eine Schätzung. Die Menschen unterscheiden sich darin, wie viel Schlaf sie benötigen, und diese Menge kann sich mit dem Alter ändern.

 

Wenn du Schlafstörungen hast, dann achte auf eine gute Schlafhygiene. Bessere Schlafroutinen reduzieren traumatische Symptome und verbessern deine Stimmung.

 

Hier sind ein paar Tipps, wie du einen guten Schlaf bekommen kannst.

 

Tipps für einen besseren Schlaf:

• Stelle dir zum Einschlafen eine friedliche, angenehme Szene vor. Konzentriere dich auf die Details, von dem Ort, an dem es dir gefällt, und deine Gefühle.
• Ein warmes Bad vor dem Schlafengehen kann sehr entspannend sein
• Geh zu Bett, wenn du bereit bist zu schlafen und wirklich müde bist. Versuche nicht, das Einschlafen zu erzwingen, da dies deinen Stress im Schlaf erhöht. 
• Ein gutes Ziel ist auch, täglich zur gleichen Zeit aufzustehen, auch wenn du dich noch müde fühlst. Dies hilft dir dabei, deinen Schlafplan im Laufe der Zeit festzulegen, und es ist wahrscheinlicher, dass du leicht einschlafen kannst, wenn die Schlafenszeit kommt.
• Um deinen Schlafplan regelmäßig zu halten, ist es wichtig, Koffein zu reduzieren sowie Alkohol und Nikotin zu vermeiden, insbesondere vor dem Schlafengehen.
• Entferne den Fernseher aus dem Schlafraum und sieh dir keine Nachrichten direkt vor dem Zubettgehen an.
• Halte den Raum dunkel und bei ca. 19 Grad. Du kannst ein kleines Nachtlicht einstecken oder schwaches Licht in den Raum einfallen lassen.
• Wenn du nicht gleich einschlafen kannst, hör dir leise ruhige Meditationsmusik an. Schalte dein Telefon aus, es sei denn, du verwendest eine Entspannungs-App.
• Trainiere nicht innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen, da es dann möglicherweise schwieriger ist, einzuschlafen.
• Geh bei Tageslicht nach draußen. Wenn du Zeit im Sonnenlicht verbringst, kannst du die Schlaf- und Wachzyklen deines Körpers zurücksetzen.
• Wenn du an Trauma oder PTBS-Symptomen leidest, die deinen Schlaf beeinträchtigen, kann dir die EMDR-Therapie hilfreich sein. Hierbei werden durch bestimmte, schnelle Augenbewegungen Erinnerungen und Emotionen verarbeitet. Dies ist eine ursprünglich für die Traumatherapie entwickelte, sehr wirksame Methode, die auch bei Schlafproblemen gute Dienste leistet.

Hole dir soziale Unterstützung

 

Wichtig ist es, mit Menschen zu sprechen, denen du vertraust. Ein Freund, dem du anvertrauen kannst, dass du einen schlechten Tag hattest oder mit einem Problem zu kämpfen hast, ist Gold wert. Im wahrsten Sinne des Wortes.

 

Ein soziales Netzwerk ist ausgesprochen hilfreich. Schau dich um, suche Gruppen, die das gleiche Problem haben wie du. Dadurch relativiert sich vieles. 

 

Beruhige deine Symptome mit deiner Atmung

 

Ruhiges Atmen tief in den unteren Bauch hinein (manchmal auch als „Zwerchfellatmung“ bezeichnet) ist eine Technik, mit der du deine Atmung verlangsamen kannst, wenn du dich gestresst oder ängstlich fühlest. Neugeborene atmen auf natürliche Weise auf diese Art, und Sänger, Blasinstrumentenspieler und auch Yogapraktiker verwenden diese Variante der Atmung.

 

Wichtig ist eine gute, tiefe Atmung vor allen Dingen dann, wenn wir Ängste entwickeln. Wir neigen dazu, kurze, schnelle, flache Atemzüge zu machen oder sogar zu hyperventilieren. Dies wird als "Überatmung" bezeichnet. Eine Technik gegen Hyperventilation ist hilfreich, da diese meist zur Folge hat, dass wir noch ängstlicher werden, weil z. B. unser Herz rast, einem schwindlig wird oder Kopfschmerzen entstehen.

 

Eine kontrollierte Atmung zeigte Erfolge bei traumatisierten Kriegsveteranen. Mehr als 20 Prozent der Veteranen, die aus den Kriegen im Irak und in Afghanistan zurückkehren, leiden laut einem Bericht der RAND Corp. aus dem Jahr 2012 an einer posttraumatischen Belastungsstörung. Eine neue Studie des Zentrums am Waisman Center der Universität von Wisconsin-Madison bietet Hoffnung für diejenigen, die an der Störung leiden. Dort haben Forscher gezeigt, dass eine atembasierte Meditationspraxis namens Sudarshan Kriya Yoga eine wirksame Behandlung sein kann.

 

Hypervigilanz - oder auch Hyperarousal - ist ein Aspekt des autonomen Nervensystems, das den Herzschlag und andere Körperfunktionen regelt und die Fähigkeit steuert, auf die Umgebung zu reagieren. Wissenschaftler glauben, dass Hyperarousal der Kern der PTBS ist und die treibende Kraft hinter einigen der Symptome. Hier setzt die Meditationspraxis an. Sudarshan Kriya Yoga ist eine Form der kontrollierten Atmung, die sich direkt auf das autonome Nervensystem auswirkt.

 

Obwohl sich die Praxis als wirksam erwiesen hat, um das autonome Nervensystem auszugleichen und die Symptome von PTBS bei Tsunami-Überlebenden zu verringern, wurde sie bisher jedoch leider nicht weitgehender untersucht. Dennoch kann man auch mit gängigen Atemübungen das Wohlbefinden im Allgemeinen und bei PTBS im Speziellen steigern.

 

Anleitung für tiefes Atmen:

 

Du kannst diese Übung fast überall machen und sie dauert nur einige Minuten. Es muss auch keiner bemerken, wenn du die Atmungsübung durchführst. Führe sie mit offenen oder geschlossenen Augen durch, wie es dir lieber ist.

1. Mach es dir im Sitzen oder Liegen bequem.
2. Lege eine Hand auf deinen Bauch und eine Hand auf deine Brust.
3. Atme langsam durch die Nase ein.
4. Fühle, wie sich dein Magen beim Einatmen ausdehnt.
5. Wenn du in den Magen atmest, sollte sich die Hand auf deiner Brust nicht bewegen.
6. Konzentriere dich darauf, wie sich deine unteren Lungen mit Luft zu füllen.
7. Atme langsam aus und lasse die gesamte Luft durch deinen Mund ausströmen.
8. Verwende deine Hand, um zu fühlen, wie dein Magen beim Ausatmen langsam zusammensinkt.
9. Übe das Atmen von vier bis sechs Atemzügen pro Minute (etwa ein vollständiges Ein- und Ausatmen pro 10-15 Sekunden). Wiederhole dies bis zu 10 Mal.
10. Versuche jetzt einmal, tief zu atmen, und bemerke den Unterschied.

Übungsregeln: Versuche zweimal täglich mindestens fünf Minuten diese Atemübung zu trainieren. Du solltest dich beim Atmen wohlfühlen. Übe diese Technik, auch wenn du keine problematischen Zustände hast. Du wirst diese Fähigkeit nach und nach besser beherrschen und die Vorteile spüren! Sobald du mit dieser Technik vertraut bist, kannst du sie gezielt in Situationen anwenden, die bei dir Angst auslösen.

 

Progressive Muskelentspannung

 

Hierbei handelt es sich um eine sehr bewährte Entspannungsmethode, die sehr simpel zu erlernen ist. Als Erstes spannst du systematisch bestimmte Muskelgruppen in deinem Körper an. Du startest in der Regel mit den Füßen bzw. Beinen und arbeitest dich erst die Körpervorderseite bis zum Scheitel hinauf und dann die Rückseite wieder hinunter. Durch das bewusste Anspannen der Muskeln bekommst du ein Gefühl dafür, wie sich deine Muskeln anfühlen, wenn sie absolut entspannt sind.

 

Die Übung hilft, allgemeine Spannungen und Stress abzubauen. Auch körperliche Symptome wie Magenschmerzen oder Kopfschmerzen lassen sich reduzieren und die Übungen sind förderlich für einen guten Schlaf.

 

Wenn du Anspannungen empfindest, kannst du bei den ersten Anzeichen anfangen, eine progressive Muskelspannung zu beginnen.

 

Schritt 1: Anspannung der Muskeln:

 

Der erste Schritt besteht darin, die Muskeln eines bestimmten Körperteils anzuspannen.  Es ist unbedeutend, welche du auswählst. Konzentriere dich zunächst z. B. auf deine linke Hand. Atme anschließend langsam und tief ein und balle die Hand mit aller Kraft, etwa 5 Sekunden lang. Halte die Anspannung. Es kann auch ruhig ein wenig Unbehagen oder Zittern verursachen.

 

Achte bei den Übungen stets darauf, nur eine Muskelgruppe auf einmal anzuspannen! Es geschieht leicht, versehentlich andere umgebende Muskeln anzuspannen. Doch dies ist nicht hilfreich. Generell solltest du beim Anspannen keine intensiven Schmerzen verspüren.

 

Schritt 2: Entspannung der angespannten Muskeln:

• Lasse nun die gesamte Anspannung los.
• Atme aus, während du sie wieder lockerst und die Muskeln schlaff werden. 
• Konzentriere dich auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung. Bleib ca. 15 Sekunden lang in diesem Zustand, spüre der Entspannung nach. Wie fühlt es sich an?
• Dann fahre erst mit der nächsten Muskelgruppe fort. Wiederhole Anspannung und Entspannung. Nimm dir nach der Bearbeitung aller Muskelgruppen ein wenig Zeit, genieße den Zustand der völligen Entspannung.

Hinweis: Es kann einige Zeit dauern, bis du lernst, den Körper zu entspannen und den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung zu bemerken. 

 

 

Foto von Gustavo Torres auf Unsplash