Ziele formulieren

 

Am Anfang war das Ziel. Ohne den Wunsch nach Verbesserung hätten wir Menschen uns nicht weiterentwickelt und säßen immer noch planlos in feuchten Steinzeithöhlen herum.

 

Ziele und Vorsätze geben uns Halt und Orientierung und dienen als wichtige Wegweiser zur Selbstverwirklichung. Dabei bestimmen die Ziele, die wir uns bewusst oder unbewusst setzen, unsere Fahrtrichtung und können unser ganzes Leben maßgeblich beeinflussen. Wir täten also wahrscheinlich gut daran, bei der Festlegung unserer Lebensziele etwas reflektierter vorzugehen als bei der Entscheidung nach der Farbe der Socken, die wir heute tragen möchten. Es wäre doch einfach zu schade, sich erst am Sterbebett zu fragen, wieso man Kindergärtner geworden ist, obwohl man Kinder überhaupt nicht leiden kann. Oder wieso man das ganze Geld angehäuft hat, nur um einen Haufen Geld zu haben.

 

Bevor Sie sich Hals über Kopf in die Formulierung des nächsten guten Vorsatzes stürzen, kann es sich lohnen, erst einmal eine Bestandsaufnahme vom Istzustand zu machen. Woran können Sie festmachen, ob Sie aktuell etwas an Ihrem Leben verbessern wollen? Dafür müssten Sie erst einmal wissen, wie glücklich, erfüllt oder frei Sie im Moment bereits sind, oder?

 

Technik 1: Die fünf Freiheiten

 

Die Vorreiterin der Familientherapie Virginia Satir beschrieb die sogenannten fünf Freiheiten, die dem Menschen dazu verhelfen können, sein Grundpotenzial zu erreichen (Satir et al., 1991):

1. Die Freiheit zu sehen und zu hören, was im Moment wirklich da ist, anstatt das, was sein sollte, gewesen ist oder erst sein wird.
2. Die Freiheit, das auszusprechen, was ich wirklich fühle und denke, und nicht das, was von mir erwartet wird.
3. Die Freiheit, zu meinen Gefühlen zu stehen, und nicht etwas anderes vorzutäuschen.
4. Die Freiheit, um das zu bitten, was ich brauche, anstatt immer erst auf Erlaubnis zu warten.
5. Die Freiheit, in eigener Verantwortung Risiken einzugehen, anstatt immer nur auf Nummer sicher zu gehen und nichts Neues zu wagen.

Versuchen Sie, die fünf Freiheiten als Kriterien zur Einschätzung Ihrer eigenen Freiheit anzuwenden. Sollten Sie zu der Schlussfolgerung gelangen, dass Sie vielleicht doch noch etwas freier leben könnten, dann lassen Sie diese Erkenntnis in Ihre Zielsetzungen fließen. Formulieren Sie also am besten Ziele, die Ihnen helfen, authentischer zu sein und im Hier und Jetzt zu leben, Ihr Erleben ausdrücken und annehmen zu können, selbstsicherer für sich zu sorgen und Ängste und Unsicherheiten zu überwinden.

 

Natürlich gibt es gute und schlechte, konkrete und vage, gut durchdachte und total bescheuerte Ziele. Vor allem gibt es viele Ziele, die unerreicht bleiben.

• Ich möchte gelassener werden!
• Ich möchte meine Beziehung verbessern!
• Ich möchte meine Ängste loswerden!
• Ich möchte selbstsicher werden!
• Ich möchte ausgeglichener und zufriedener sein!

Das sind alles super Beispiele für Ziele, die wir uns setzen können. Nur fangen die Schwierigkeiten bei ihrer Umsetzung oft schon bei der Formulierung an. Wenn ich mir zum Beispiel vornehme, Griechisch zu lernen, kann ich mich jeden Tag zwei Stunden an den Schreibtisch setzen und genau das tun. Wenn ich währenddessen die Motivation nicht verliere, werde ich mit großer Wahrscheinlichkeit irgendwann tatsächlich etwas Griechisch können. Das werde ich beispielsweise daran merken, dass ich auf einmal entgegen allen Erwartungen das lautstarke Gezanke meiner griechischen Nachbarn als Austausch von Zärtlichkeiten entziffern kann.

 

Mit dem Vorsatz, glücklich zu werden, ist die Sache aber schon etwas komplizierter. Setze ich mich jeden Tag an den Schreibtisch und trainiere das Glücklichsein? Wann weiß ich, dass ich das Ziel erreicht habe?

 

Zur erfolgreichen Zielsetzung werden in der Zielpsychologie verschiedene «smarte» Kriterien vorgeschlagen.

 

Technik 2: SMARTe Ziele

 

Das Akronym SMART (angelehnt an Doran, 1981) steht für Ziele, die die folgenden Eigenschaften aufweisen sollen:

• spezifisch
• messbar
• attraktiv
• realistisch
• terminiert

Unsere Vorsätze sollten demzufolge also so konkret wie möglich formuliert sein, ihr Erfolg sollte leicht überprüfbar sein, die Ziele sollten erstrebenswert und an unsere Realität angepasst sowie innerhalb einer bestimmten Zeit erreichbar sein. Versuchen Sie doch einmal, diese «smarten» Kriterien in Zukunft auf Ihre Zielformulierung anzuwenden! Anstelle des Wunschdenkens, sich weniger einsam zu fühlen, nehmen Sie sich zum Beispiel vor, innerhalb des nächsten Monats wenigstens eine neue Bekanntschaft zu machen. Statt dem Ziel, die ideale Bikini-Figur zu erreichen, planen Sie vielleicht besser, über die nächsten zehn Wochen fünf Kilogramm abzunehmen. Wenn Sie sich mehr Pepp in Ihrer Beziehung wünschen, dann nehmen Sie sich Zeit für regelmäßige Qualitätsmomente und evaluieren, welche Aktivitäten besonders angenehm waren. Statt sich immer wieder diffuse, unrealistische oder unüberprüfbare Ziele zu setzen, seien Sie also einfach mal etwas smarter!

 

Technik 3: Das Erwartung-mal-Wert-Modell

 

In der Motivationspsychologie wurden bereits seit den 50er Jahren sogenannte Erwartung-mal-Wert-Modelle beschrieben, die erklären sollen, wie Menschen sich Ziele setzen (Atkinson, 1957). Die Leistungsmotivation (also die Tendenz, Aufgaben, die uns wichtig sind, bis zum Abschluss mit Ausdauer nachzugehen) wird dabei durch eine mathematische Formel bestimmt. Diese setzt sich aus folgenden Parametern zusammen: der Erwartung auf Erfolg (die Einschätzung von der Wahrscheinlichkeit, ein Ziel erreichen zu können) und dem Wert des Erfolgs (die Vorstellung von Freude und Stolz darüber, wenn das Ziel erreicht wurde):

 

 

Stellen Sie sich zur vereinfachten Darstellung Folgendes vor: Sie spielen ein Ringwurfspiel mit zehn Stäben, die in unterschiedlichen Entfernungen (0-10 Meter) aufgestellt sind. Sie haben die Möglichkeit, selbst auszuwählen, welchen Stab Sie mit Ihrem Ring anvisieren. Die Wahrscheinlichkeit, zu treffen, nimmt natürlich mit zunehmender Entfernung ab. Der Wert eines erfolgreichen Wurfs nimmt allerdings mit jedem zusätzlichen Meter zu. Den Stab direkt vor Ihnen würden Sie wohl mit hoher Wahrscheinlichkeit treffen, es würde Ihnen aber wahrscheinlich nicht besonders viel bedeuten, da auch der untalentierteste Bewegungslegastheniker das hinkriegen könnte. Der Stab, der zehn Meter weit weg steht, ist dagegen fast unmöglich zu treffen. Allerdings wäre das doch schon ziemlich cool, oder? Ein Youtube-Video davon würde ganz schnell viral gehen und Sie zum Internethelden machen!

 

Forscher fanden heraus, dass leistungsmotivierte Personen eher Ziele mit mittlerer Erfolgswahrscheinlichkeit anvisieren, während Menschen mit weniger Leistungsmotivation eher die sehr wahrscheinlichen oder die sehr unwahrscheinlichen Ziele wählen (Atkinson u. Litwin, 1960). Ein Zahlenbeispiel könnte beim Ringwurfbeispiel in etwa so aussehen:

 

 

 

Die maximale Motivation würde hier also erreicht werden, wenn der Stab in Fünf-Meter-Distanz anvisiert wird.

 

Es ist klar, dass die Formel M = E x W keine exakte mathematische Gleichung darstellt. Trotzdem deckt sie auf, dass es sich anbietet, bewusst ein Ziel mit mittlerer Schwierigkeit und mittlerem Anreiz zu wählen, um die Leistungsmotivation zu stärken.

 

Versuchen Sie, mögliche Lebensziele in Zukunft doch mal durch die Lupe des Erwartung-mal-Wert-Modells zu betrachten. Können Sie selbst dazu beitragen, Ihre Leistungsmotivation zu stärken? Versuchen Sie bei der Formulierung Ihrer Ziele, Ihre eigene Balance zwischen Erfolgswahrscheinlichkeit und persönlichem Erfolgswert zu suchen.

 

Technik 4: Die Wunderfrage

 

Eine einfache und doch sehr wirksame Methode, um die eigenen Ziele und Wunschvorstellungen aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten und greifbarer zu machen, ist die sogenannte Wunderfrage. Diese therapeutische Technik wurde von den Begründern der lösungsorientierten Kurzzeittherapie, Steve de Shazer und Insoo Kim Berg, entwickelt (de Shazer, 1988):

 

Stellen Sie sich bitte vor, wie Ihnen jetzt gleich eine Fee vor der Nase herumschwirrt. Gerne kann es auch ein Zauberer mit langem Bart oder ein Dschinn aus der Lampe sein. Auf jeden Fall möchte Ihnen dieses magische Wesen einen Wunsch erfüllen.

 

Natürlich fallen Ihnen sofort ganz viele wunderbare Dinge ein, die Sie sich wünschen könnten: Unsterblichkeit, ein zehnstelliger Lottogewinn, die Fähigkeit zu fliegen oder eine Luxusjacht, die so groß ist, dass im integrierten Pool eine kleinere Yacht Platz hat.

 

Ehe Sie Ihr Pulver jetzt schon verschießen, schlage ich Ihnen vor, Ihren Wunsch für ein Ziel aufzubewahren, das etwas mehr in Ihrem realistischen Handlungsspielraum liegt. Bestimmt haben Sie eine Vorstellung davon, was Sie in Ihrem Leben schon seit langem verbessern wollen. Können Sie ein solches Ziel für sich formulieren? Gut! Dann stellen Sie sich jetzt weiter vor, dass Sie Ihrem magischen Wesen genau dieses Ziel nennen, auch wenn es eventuell noch sehr vage ist. Die Fee bestäubt Sie mit Feenstaub, der Zauberer murmelt eine mystische Formel in seinen Bart, der Flaschengeist macht eben das, was ein Flaschengeist macht. Auf jeden Fall wird Ihr Wunsch in dieser Nacht, während Sie schlafen, in Erfüllung gehen! Wenn Sie sich zum Beispiel gewünscht haben, glücklich zu werden, dann stellen Sie sich vor, dass Sie morgen, wenn Sie aufwachen, glücklich sind. Wenn Sie sich gewünscht haben, Ihre ständigen Ängste loszuwerden, dann stellen Sie sich vor, dass diese morgen weg sind. Wenn Sie entschlossener werden wollen, dann…

 

Ich glaube, Sie haben verstanden, worauf es hinausläuft. Natürlich werden Ihre Probleme nicht nur dadurch verschwinden, dass Sie sich vorstellen, Ihr Ziel bereits erreicht zu haben. Imaginationsübungen können uns aber ganz erstaunliche Perspektiven offenlegen.

 

Ich weiß, das klingt zu schön, um wahr zu sein, aber probieren Sie es doch mal aus. Versuchen Sie, sich im Detail vorzustellen, wie Sie morgen in den Tag starten werden. Woran würden Sie als allererstes merken, dass sich etwas verändert hat? Hätten Sie besser geschlafen? Würden Sie sofort unter die Dusche springen, anstatt Ihr Handy immer wieder auf Snooze zu schalten? Würden Sie sich mehr Zeit zum Frühstücken nehmen? Würden Sie sich vielleicht einen Smoothie, Pfannkuchen oder Rührei zubereiten? Würden Sie eventuell sogar mit Ihrer Tasse Kaffee raus auf den Balkon gehen? Oder würden Sie angenehme Musik anmachen?

 

Gehen Sie jetzt in Gedanken den Tag Moment für Moment durch und schreiben Sie alles, was Ihnen einfällt, detailliert auf. Orientieren Sie sich dabei an den folgenden Fragen:

• Was wäre anders, wenn sich Ihr Ziel morgen auf wundersame Weise erfüllt hätte?
• Was würden Sie konkret alles anders machen?
• Würden Sie sich anders im Kontakt mit anderen Menschen verhalten?
• Würden Sie Aktivitäten planen, die Sie im Moment nicht ausführen? Würden Sie Dinge wagen, die Sie sich im Moment nicht trauen? Was genau? Wie oft? Mit wem?
• Was würden Sie anders denken? Wenn Sie sich beispielsweise gewünscht haben, weniger zu grübeln, woran würden Sie dann stattdessen denken?
• Wie würden Sie sich selbst sehen?
• Wie würden Sie über andere Menschen denken?
• Wie würden Sie sich Ihre Zukunft vorstellen?
• Wie würden sich Ihre Gefühle verändern, wenn Ihr Ziel sich erfüllt hat?
• Würden unangenehme Gefühle verschwinden? Oder wenigstens in Ihrer Intensität abnehmen? Wenn ja, um wie viel genau, wenn Sie Ihre Gefühle auf einer Skala von 0 bis 10 evaluieren sollen?
• Würden andere Gefühle an diese Stelle rücken? Welche genau?
• Wie würden Sie sich körperlich fühlen?
• Wären Sie weniger angespannt? Wie viel weniger, wenn Sie Ihre körperliche Anspannung auf einer Skala von 0 bis 10 evaluieren sollen?
• Würden unangenehme Körperempfindungen wie Schmerzen eventuell weniger stark wahrgenommen werden? Oder gar nicht mehr?
• Wem würde denn überhaupt auffallen, dass sich etwas an Ihnen verändert hat? Ihrem Lebenspartner? Ihrer Familie? Ihren Freunden? Ihren Arbeitskollegen? Ihren Nachbarn?
• Woran würden diese Menschen genau merken, dass sich etwas verändert hat? An Ihrem Auftreten? An Ihrem Handeln? An Ihren Worten? An Ihrer Körpersprache?
• Wie würden diese Menschen auf die beobachteten Veränderungen reagieren?

Haben Sie jetzt eine mehr oder weniger konkrete Vorstellung davon, wie es wäre, wenn Sie Ihre Ziele bereits erreicht hätten? Gut!

 

Die Wunderfrageübung kann aus drei Gründen interessant sein. Erstens ist es so, dass wir aus Therapieansätzen, die mit Imaginationsübungen, hypnotherapeutischen Methoden oder virtueller Realität arbeiten, wissen, dass allein die Vorstellung einer Situation oft schon ähnliche Gefühlsreaktionen auslösen kann wie die reale Situation selbst. Wenn ich mir die positiven Konsequenzen einer geleisteten Anstrengung so deutlich wie möglich vorstelle, dann kann allein dies bereits mein Belohnungssystem im Gehirn stimulieren. Dadurch, dass ich mir die Zufriedenheit, die ich verspüre, wenn ich mein Ziel erreicht habe, bewusst vorstelle, kann ich meine Motivation und meine Ausdauer bei der Zielumsetzung schon im Voraus stärken. Es kann sich also zum Beispiel wirklich lohnen, wenn ich mir eine Minute lang bildlich vorstelle, wie ich mir in meinem Garten zum Geruch von frisch gemähtem Gras ein kühles Bier gönne, bevor ich bei 35 Grad den verhassten Rasenmäher anschmeiße.

 

Zweitens fungieren alle Wunderfragepunkte, die Sie aufgeschrieben haben, als Kriterien, die Ihnen später helfen können, einzuschätzen, ob Sie sich Ihrem Ziel bereits angenähert haben. Sollten Sie sich dazu entschließen, Ihr Ziel anzugehen, dann haben Sie jetzt einen Maßstab, an dem Sie sich zu einem späteren Zeitpunkt orientieren können. Je konkreter Ihre Vorstellung des «Wunders» ist, desto messbarer wird der Zielerfolg. Wenn Sie beispielsweise gerne daran arbeiten wollen, entspannter zu werden und sich in sechs Monaten fragen, ob sich wohl schon etwas verändert hat, können Sie in Ihren Notizen zur Wunderfrage nach konkreten Indikatoren suchen. Zum Beispiel können Sie überprüfen, ob Ihre Spannungskopfschmerzen abgeklungen sind, Ihr erster Gedanke am Morgen ein schöner ist (und nicht bereits aus einer Sorge besteht) oder ob Sie im Straßenverkehr nicht mehr fluchen wie ein Bierkutscher.

 

Auch wenn es merkwürdig und willkürlich erscheinen kann, seinem Befinden eine Zahl zuzuordnen, können gerade skalierte Zielformulierungen sehr hilfreich sein. In der Medizin und in der Schmerzforschung wird aus diesem Grund beispielsweise die sogenannte Schmerzskala eingesetzt, bei der man Patienten immer wieder darum bittet, ihr subjektives Schmerzerleben auf einer Skala einzustufen. Dadurch können sie eine differenziertere Körperwahrnehmung stärken, wodurch Veränderungen präziser festgestellt werden, als wenn die Patienten lediglich angeben sollten, ob der Schmerz abgenommen hat. Wenn Sie beispielsweise Ihre aktuelle durchschnittliche Grundanspannung über den Tag hinweg auf 6 von 10 einstufen und sich bei der Wunderfrage einen Wunschzustand von 4 von 10 vorstellen, dann wird Ihr Ziel auf einmal messbarer und greifbarer als die vage Zielformulierung «Ich will entspannter werden».

 

Ein dritter Vorteil der Wunderfrage besteht darin, dass diese Kriterien, die Sie jetzt für das Erreichen Ihres Zieles definiert haben, ganz oft auch schon richtungsweisend für die konkrete Umsetzung des Sollzustandes sein können. Nehmen wir einmal an, Sie haben jetzt durch die Wunderfrage Folgendes herausgefunden: Wenn sich Ihr Wunsch erfüllt und es Ihnen über Nacht besser ginge, dann würden Sie morgen früher aufstehen, um Yoga zu machen, sich auf der Arbeit mehr für die kleinen Erfolge loben, dem Nachbarn endlich mal sagen, dass er seine Hecke zurückschneiden soll, wieder mal tanzen gehen und öfter lachen. Stellen Sie sich jetzt aber vor, Sie würden Ihren Wecker für morgen einfach 30 Minuten früher stellen, auch wenn Sie sich überwinden müssen, sofort aufzustehen, wenn er klingelt und – ohne lange nachzudenken – tatsächlich Yoga machen. Auf der Arbeit würden Sie sich morgen ganz bewusst vornehmen, sich für einen Teilerfolg, und sei er noch so klein, selbst auf die Schulter zu klopfen. Nach Feierabend würden Sie kurz zum Nachbarn rübergehen, um freundlich aber bestimmt Ihren Heckenwunsch auszudrücken. Abends würden Sie dann noch mit Freunden telefonieren, um sich zum Tanzengehen am Wochenende zu verabreden. Bei der Auswahl des abendlichen Fernsehprogramms würden Sie sich bewusst eine Komödie heraussuchen, anstatt schon wieder einen deprimierenden Dokumentarfilm (ob Sie es glauben oder nicht, die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich beim Lachen ertappen, ist bei der Komödie tatsächlich höher!).

 

Können Sie sich vorstellen, wie Sie sich morgen Abend fühlen würden, wenn Sie all das umsetzen könnten? Würden Sie etwa sagen, dass es Ihnen dann sogar besser gehen würde?

 

Der Zusammenhang zwischen den vorgestellten Konsequenzen einer Zielerreichung und der Zielerfüllung selbst kann also in beide Richtungen wirken. Wenn es mir besser ginge, dann würde ich vieles anders machen. Wenn ich aber vieles anders machen würde, würde es mir auch besser gehen!

 

Schauen Sie sich Ihre Notizen zur Wunderfrage noch einmal genauer an. Erkennen Sie Kriterien, auf die Sie selbst Einfluss haben könnten? Wenn nein, dann versuchen Sie, noch einmal etwas konkreter zu werden. Wenn ja, können Sie sich vorstellen, das ein oder andere davon morgen schon umzusetzen? Wenn Sie also freier im Leben werden wollen, dann gehen Sie bei der Formulierung Ihrer Ziele etwas smarter vor. Steigern Sie Ihre Leistungsmotivation, indem Sie sich Ziele heraussuchen, die erreichbar und trotzdem reizvoll sind.

 

Sollten Sie bei der Lösungssuche für ein Problem nicht vorankommen, satteln Sie das Pferd von hinten auf und stellen Sie sich vor, wie es wäre, wenn das Problem schon gelöst wäre. Auch wenn eine Reise von tausend Meilen laut einem alten chinesischen Sprichwort immer mit dem ersten Schritt beginnt, kann es dennoch sinnvoll sein, gelegentlich mit dem Fernglas nach dem Ziel Ausschau zu halten.

 

Foto von Markus Winkler auf Unsplash