Negative Gedanken sind unangenehm und halten uns davon ab, zum Teil überschaubare „praktische“ Probleme anzugehen und gelöst zu bekommen. Und sie können sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Nicht zuletzt darum ist es wichtig, (zu häufig und heftig auftretende) negative Gedanken loszuwerden.
In diesem Beitrag möchte ich darauf eingehen, was die häufigsten Fehler sind, die man bei der Bekämpfung der negativen Gedanken machen kann. Diese solltest du auf alle Fälle vermeiden. Sie sorgen nämlich nicht nur dafür, dass das Sorgenkarussell sich weiterdreht, sondern machen im Zweifelsfall die Grübelei sogar noch schlimmer.
Fehler Nr. 1: Sich dauerhaft ablenken
Der wohl häufigste Fehler passiert jedem von uns gelegentlich. Der Chef erwartet eine Stellungnahme zu einem schwierigen Problem? Der Kontostand schwebt gefährlich nahe über dem Nullstrich und in der Post lag eine unerwartete Rechnung? Der Garten sollte gejätet werden, aber es ist Samstag, schönes Wetter und die Woche war sowieso schon so stressig? Wer kennt das nicht?
Anstelle sich dem Thema zu stellen, um es vom Tisch zu bekommen, findet man sich ganz schnell im Ablenk-Modus wieder. Besonders beliebt in diesem Zusammenhang: der TV-Serien-Marathon. Leider sind die Einstellungen der Streaming-Anbieter hier auch nicht hilfreich. Denn hat man sich einmal entschieden, „nur einen Teil“ des neuesten Blockbusters anzuschauen, laufen die nächsten Folgen einfach an, ohne dass man etwas tun muss.
Um den Marathon zu stoppen, müsste man aktiv werden, was angesichts der drohenden „schweren“ Aufgaben doppelt schwierig erscheint. Leise regt sich das schlechte Gewissen mit jeder Folge, die neu anläuft. Aber nur kurz, dann ist man auch schon wieder abgelenkt und ganz versunken in den spannenden Geschehnissen auf dem Bildschirm. Social Media wie Facebook oder auch ganz allgemein das Surfen im Internet (Stichwort „Katzenvideos“) gehen in dieselbe Richtung. Man fängt an, möchte nur mal kurz schauen, bevor man sich in die Arbeit stürzt und schon sind ein paar Stunden vorbei.
All diese Plattformen haben unbestreitbar ein ordentliches Suchtpotenzial. Aber am Ende sind wir selbst es ganz alleine, die die Entscheidung für oder gegen Ablenkung oder Arbeit treffen. Denn sind wir doch mal ehrlich - wenn eine angenehme Tätigkeit ansteht, sind uns Facebook und Co doch auch völlig egal. Jetzt könnte man sagen, dass außer etwas „Aufschieberitis“ ja nichts Schlimmes passiert in so einem Fall. Das ist aber nicht ganz richtig. Denn das Betäuben und Ablenken von den tatsächlichen Sorgen lässt sie hinterher umso stärker und lauter wiederkommen. Mit Vorliebe mitten in der Nacht, wenn man eigentlich schlafen sollte.
Und auch während der Ablenkungsaktionen ist man nicht voll bei der Sache und genießt die Zeit. Ein Teil des Bewusstseins schielt dabei schuldbewusst in die Ecke des Gehirns, in dem sich die sorgenvollen Gedanken immer schneller im Kreise drehen. Unser Unterbewusstsein nimmt das wahr, ganz egal, womit wir unser bewusstes Denken gerade zu füttern versuchen. Und identifiziert es, ganz richtig, als Gefahr. Mit dem Ergebnis, dass massenweise Stresshormone ausgeschüttet werden, unser Stoffwechsel heruntergefahren wird, unser Herz schneller schlägt und die Muskulatur sich verkrampft. Über einen viel längeren Zeitpunkt, als gut für uns wäre.
Irgendwann ist das schlechte Gefühl in uns so stark, dass wir zum Fernsehen dazu eine Flasche Wein aufmachen. Oder zwei. Oder um Mitternacht den halben Kühlschrank leer essen. Und dann noch schlechter schlafen und am nächsten Morgen wie gerädert aufwachen. Dann machen wir uns nicht nur wegen der Zeitverschwendung selbst Vorwürfe, sondern auch noch wegen der unnötigen Kalorien. Diese Selbstvorwürfe kommen zu den ursprünglichen Sorgen dazu und schon stecken wir im nächsten Betäubungs-Loop (Schleife) drin.
Dann passiert gelegentlich etwas, das unlogisch wirkt: Wir stürzen uns in die Arbeit. Weil wir uns schuldig fühlen, das wirklich dringende Thema nicht anzugehen, anzugehen, werden wir derart zum Workaholic, dass niemand, auch nicht unsere innere Stimme, auf die Idee kommen könnte, wir wären faul. Wir füllen den Tag mit so vielen Aktivitäten, dass wir nicht zur Ruhe kommen, uns zusätzlich gestresst fühlen und…
Wenn es dir beim Lesen so geht wie mir beim Schreiben, dann spürst du jetzt Stress-Symptome. Und genau darum geht es, denn für deinen Körper bedeutet das schlichte Verdrängen negativer Gedanken tatsächlich massiven Stress. Die Gedanken und damit zusammenhängenden Gefühle kommen ja darum auf, weil unser Bewusstsein uns vor Gefahr warnen und zu einer Handlung bewegen möchte, die Rettung bedeutet: Entweder ganz schnell weglaufen oder den Feind angreifen. In beiden Fällen wäre das Ergebnis, dass die erlebte Gefahr überwunden wäre. Stattdessen bleiben wir mitten im Gefahrenumfeld liegen, was unser Unterbewusstsein überhaupt nicht versteht. Immer stärker versucht es, uns dazu zu bewegen, uns zu retten. Und immer mehr versuchen wir, uns zu betäuben.
Dieses Spiel jedoch können wir nicht gewinnen. Es hat zudem einen hohen Preis. Es gibt eine Vielzahl von Studien, die belegen, welche negativen Auswirkungen gefühlter Stress auf die Verdauung und den Schlaf haben. Ohne ausreichenden (und tiefen) Schlaf funktionieren viele Dinge nicht. Abnehmen, zum Beispiel. Wenn es dir geht wie mir, dann sind die kleinen Pölsterchen nach dem vielen guten Essen rund um Weihnachten inzwischen hartnäckiger als früher. Das hat etwas mit dem Alter zu tun und ist von der Natur auch so vorgesehen. Aber wenn wir zusätzlich zu unserem altersbedingt langsameren Stoffwechsel Störfaktoren wie Stresshormone ins Spiel bringen, können wir noch so lange Kalorien zählen, mit dem Joggen anfangen oder andere Maßnahmen zur Gewichtsreduktion ergreifen. Die extra Pfunde bleiben, wo sie sind. Im Zweifelsfall werden sie sogar schnell mehr.
Was ist die Alternative? Ich bin sicher, dein gesunder Menschenverstand hat dir das schon verraten: Genau! Stell dich den schwierigen Gedanken. Schau hin, hör hin, zeig deinem Unterbewusstsein, dass du die Gefahr erkannt hast und etwas dagegen tun wirst. Manchmal reicht schon so wenig wie der Entschluss, gleich am Montag früh die Bank anzurufen, um kurzfristig den Disporahmen zu erhöhen und die quälenden Gedanken sind weg. Fast immer steht der Zeitaufwand für das Vermeidungsverhalten in keinem Verhältnis zu dem, was notwendig wäre, um dich konstruktiv mit den negativen Gedanken auseinanderzusetzen.
Fehler Nr. 2: In kritischen Situationen die falschen Fragen stellen
Gut, wir wissen nun, dass dauerhaftes Verdrängen und Betäuben nicht funktioniert. Dass wir unseren negativen, quälenden Gedanken mental Audienz gewähren müssen, indem wir sie mit Fragen konfrontieren. Aber hier droht leider die nächste Falle: Wir stellen die falschen Fragen.
Die gute Nachricht ist: Diese Falle ist leicht zu entdecken und noch leichter zu umgehen. Wie also können wir sicherstellen, dass wir die richtigen Fragen stellen? Da sich unsere negativen Gedanken in der Regel ja nicht mehr auf tatsächliche Fressfeinde beziehen, die sichtbar und greifbar wären, sondern lediglich auf „gefühlte“ Gefahren, müssen wir uns zuerst der Natur der Sorgen bewusst werden.
Prinzipiell sind es drei Arten, wie uns unser Unterbewusstsein auf Gefahren aufmerksam macht:
1. Ärger
Ärger spüren wir dann, wenn jemand anderes dabei ist, unsere Grenzen zu überschreiten. Diese inneren Grenzen schützen unser seelisches Gleichgewicht und unser Unterbewusstsein passt gut darauf auf. Wenn nun jemand etwas sagt, tut oder uns drängt, etwas zu sagen oder zu tun, was diese inneren Schutzwälle verletzt, fühlen wir Ärger ins uns aufsteigen.
Die deutsche Sprache, anders als die meisten anderen Sprachen, macht das auch in der Formulierung deutlich: WIR ärgern UNS über etwas oder jemanden. Das Gefühl wird allein in uns selbst ausgelöst, und ja, es dient schlussendlich ebenfalls unserem Schutz
2. Furcht
Unser Unterbewusstsein wittert Gefahr und möchte, dass wir uns aus selbiger begeben. Der Impuls, den wir dann fühlen, ist eben Furcht.
3. Schuld
Die dritte im Bunde der unangenehmen Gefühle ist die Schuld. Diese verspüren wir dann, wenn wir selbst entgegen unseren innersten Überzeugungen und Werte gehandelt haben, und merken, dass das falsch war. Auch hier schickt das Unterbewusstsein einen sehr starken Impuls. Es möchte dafür sorgen, dass wir uns wieder auf die erlernten Werte unseres sozialen Umfelds besinnen und mögliche Fehler ausbügeln. Verletzen wir diese Werte, laufen wir Gefahr, verstoßen zu werden. Für den ältesten Teil unseres Gehirns ist das gleichzusetzen mit einem Todesurteil.
Es ergibt also Sinn, dass all diese Gefühle als sehr unangenehm empfunden werden. Wir brauchen einen starken Impuls, um zu handeln. Um uns zu bewegen, die problematische Situation auflösen. Und genau so müssen wir die unangenehmen Gedanken adressieren: mit lösungsorientierten Fragen.
Im ersten Reflex fragen die meisten: „Warum passiert das immer mir?“ oder „Wieso muss immer ich …“. Wenn dir das auch so geht, befindest du dich in guter Gesellschaft. Das ist auch nicht schlimm, solange du dir dessen schnell bewusst wirst.
Wie also frage ich lösungsorientiert? Alle Fragen, die mit „warum“ oder „wieso“ beginnen, sind problemorientiert. Das ist dann gut und richtig, wenn du zum Beispiel in der Qualitätssicherung arbeitest und den wirklichen Ursprung eines Problems herausfinden musst. Auch für Ärzte ist das eine gute Frage, wenn sie sicherstellen wollen, dass sie bei Patienten nicht nur Symptome kurieren, sondern wirklich die Wurzel des Übels finden.
Für uns ist es aber besser, Fragen zu stellen die mit „wo“, „was“ oder „wer/wen“ beginnen:
- Was muss ich tun, um zu verhindern, dass…
- Wen kann ich fragen, um Hilfe zu bekommen bei…
- Wo finde ich die Anleitung / den richtigen Ansprechpartner / etc.
Erkennst du den Unterschied?
Manchmal ist es auch bei der Bekämpfung negativer Gedanken gut, in die Tiefe zu gehen. Aber nicht am Anfang. Wenn du dich selbst fragst: „Warum passiert das immer mir?“, suggerierst du nämlich, dass du selbst Teil des Problems bist. Warum-Fragen transportieren immer auch einen unterschwelligen Vorwurf. Die Antwort wird damit, in emotional schwierigen Situationen, schnell zur Rechtfertigung.
Einer echten, ernsthaften Lösung kommst du damit nicht gleich auf die Spur, im Gegenteil. Im schlimmsten Fall fühlst du dich hinterher noch schlechter und hoffnungsloser als vorher. Frage dich also vorher, was du wann mit wem und wo tun kannst, um der erlebten „Gefahr“ zu entkommen. Und wenn du merkst, dass die Sorgen nachlassen und dein Kopf wieder freier wird, dann kannst du ja, wenn nötig, erforschen, warum das alles so gekommen ist. Aber eben erst dann. Ansonsten setzt du dich selbst zu sehr unter Druck und läufst Gefahr, Opfer des dritten großen Fehlers zu werden:
Fehler Nr.3: Negative Gedanken zwanghaft durch positive Gedanken zu ersetzen
Dein Verstand hat etwas mit einer Fliege an der Wand zu tun. Glaubst du nicht? Ist aber so!
Die Fliege an der Wand, das Haus gegenüber oder eben dein Verstand, sind grundsätzlich jeweils Objekte. Nur, dass dein „Objekt Verstand“ andauernd spricht. Diese Klänge ähneln überraschender Weise unserer eigenen Stimme. Deshalb hat der Verstand für uns auch so eine immense Bedeutung. Und die Fliege nicht...
Jetzt erinnere dich mal an den letzten, so richtig glücklichen Moment in deinem Leben zurück. War es vielleicht auf einer extensiven Bergtour beim Anblick des wunderschönen Naturpanoramas oder hast du letzte Woche das entscheidende Tor zum Sieg für deinen Fußballverein geschossen? Hast du da auf deinen Verstand gehört oder hast du es einfach getan und genossen? Hören wir deshalb auf zu existieren, nur weil unser Verstand aufhört, sich in diesen Situationen zu „melden“? Nein! Also sind „wir“ (der Mensch) nicht „er“ (unser Verstand). Wir sind diejenigen, die die Gedanken des Verstandes wahrnehmen oder eben nicht wahrnehmen. Wir sind aber nicht unser Verstand. Das ist wichtig zu verstehen.
Und ja, manchmal ist es verführerisch, nach einer schnelleren Lösung zu suchen. Wie überall im Leben klingt ein langer Weg nach Mühe und Frust. Lieber probiert man eine Abkürzung aus, die man noch nicht kennt, um schnell ans Ziel zu kommen. Ich bin sicher, du kennst das, entweder von dir selbst oder von anderen in deinem Bekanntenkreis. Du bist spät dran, möchtest unbedingt rechtzeitig bei der Verabredung sein, und irgendjemand kommt mit dem Vorschlag, doch die „todsichere Abkürzung zu nehmen“. Manchmal mag das funktionieren, zum Beispiel, wenn der Tippgeber sich tatsächlich richtig gut auskennt, während alle anderen sich auf das Navi verlassen müssen. In der Regel sind die „absoluten Geheimtipps“ einer Abkürzung, die niemand sonst kennt, nur ein Garant dafür, noch später anzukommen.
Wenn es um die Arbeit mit dem Gedankenkarussell geht, gibt es leider keine Abkürzung. Nie. Den Stier bei den Hörnern packen zu wollen, die ganze Fragerei einfach bleiben zu lassen und dich direkt positiven Gedanken zuzuwenden sorgt nur für eines: Dass die negativen Gedanken noch wilder und unangenehmer in deinem Kopf herumtanzen.
Was sind die Gründe dafür?
- Wir haben sehr viel mehr negative als positive Gedanken. Das ist auch an ganz normalen Tagen so, an denen wir sie gar nicht als störend empfinden. Das hat eben mit der Prägung aus unserer Entwicklungsgeschichte zu tun. Gefahr ist zu vermeiden und darum viel wichtiger als die schönen und angenehmen Dinge des Lebens. Uns jetzt zwingen zu wollen, nur positiv zu denken, wäre wie zu David zu sagen, er müsste Goliath nicht nur einmal, sondern jeden Tag 24 Stunden lang niederringen. Bis ans Ende seiner Tage.
- Rund 60 000 Gedanken schießen so am Tag durch unseren Kopf. Das ist fast jede Sekunde einer, wenn wir 24 Stunden wach wären. Schon das Wort „Gedanke“ zu denken, dauert eine Sekunde. Naja, fast. Aber du verstehst, was ich sagen will? Es sind einfach zu viele Gedanken, als dass wir sie auch nur ansatzweise nach „positiv“ und „negativ“ filtern könnten. Zumal ja unser Unterbewusstsein die negativen Gedanken losschickt, um uns aus schlimmen Gefahren zu retten. Wenn wir die Signale aktiv überhören, werden sie nur immer lauter und heftiger. Sie rennen irgendwann die positiven Gedanken, die wir verzweifelt festhalten, einfach über den Haufen.
- Und noch eine Eigenart unseres Gehirns spielt uns da einen Streich: Das, was wir Vorstellungsgabe nennen. Die Fähigkeit des Gehirns, sich Szenarien auszumalen, die noch gar nicht passiert sind, ist erst vor rund 60 000 Jahren entstanden. Das unterscheidet uns übrigens von den Tieren, die sich zwar erinnern und auch träumen können, aber nicht „in die Zukunft fantasieren“. Gemessen an unserer gesamten Entwicklungsgeschichte ist das ein sehr neues Werkzeug. Du musst dir das vorstellen wie bei einem erfahrenen Handwerker: Er verlässt sich lieber auf seine alten Werkzeuge, mit denen er jahrzehntelang seine Arbeit erfolgreich gemeistert hat, als so ein neumodisches Elektrogerät zu verwenden, das mitten in der Arbeit vielleicht den Geist aufgibt. Unser Gehirn „lernt“ quasi noch immer, was es alles mit diesem neuen Werkzeug anfangen kann. Überlebensnotwendige Programme werden ihm aber noch nicht überlassen, das steuert noch immer der „Hammer“ unter den Gehirnregionen, und das auch noch mit einem sehr rudimentären Betriebssystem.
- Das Vorstellungsvermögen, wenn es denn zum Zug kommt, sorgt zusätzlich für eine paradoxe Situation: Um uns etwas Positives vorzustellen, brauchen wir auch das Negative. „Licht“ funktioniert als Konzept nur in Abgrenzung vom „Schatten“, „hell“ von „dunkel“ und so weiter. Wir können also gar nicht ausschließlich in positiven Vorstellungen denken. Sobald wir uns ausmalen, was wir in einer bestimmten Situation lieber tun würden, entstehen automatisch auch die Bilder der negativen Situation vor unserem geistigen Auge. Und da unser Gehirn nicht zwischen tatsächlicher Erinnerung und kreativer Fantasie einer möglichen Zukunft unterscheiden kann, reagiert es auf diese Bilder mit - genau - Alarm und dem Schutzprogramm. Wenn du dir sagst: Ich möchte jetzt aber nicht an die Wespenplage denken, ist auf einmal die Vorstellung vom Grillfest bei Freunden voll von den lästigen kleinen „Biestern“.
- Vielleicht sagst du jetzt: „Ich kann sehr wohl an schöne Landschaften oder das nächste Date mit der tollen Frau denken, ohne dass negative Gedanken dazwischenkommen.“ Und natürlich hast du Recht. Solange du entspannt bist, hast du die Kontrolle über dein gesamtes Vorstellungsvermögen. Aber wir reden ja gerade davon, negative Gedanken abschalten zu wollen. Also bestimmte Gedanken, die bereits da sind und nicht einfach so verschwinden wollen. Sie sorgen leider dafür, dass die Bereiche des Gehirns, die für rationales, logisches, kreatives und eben positives Denken verantwortlich sind, nur eingeschränkt oder gar nicht zur Verfügung stehen.
Um also von negativen zu positiven Gedanken zu kommen, brauchen wir einen Zwischenschritt: Wir müssen mentale Distanz zwischen den quälenden negativen Gedanken und unserem aktiven Bewusstsein schaffen. Wir müssen unsere Emotionen von den Vorstellungen lösen. Mit welchen Werkzeugen Du das bewerkstelligen kannst, sagen wir Dir unter METHODEN!
Foto von Kenny Eliason auf Unsplash
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